Le sommeil est un besoin essentiel pour avoir une bonne santé physique et mentale. Il est donc nécessaire de respecter le temps et la qualité de sommeil au quotidien. Malheureusement, tout le monde n'y arrive pas. Vous aussi, vous êtes confronté à ce problème et vous recherchez les moyens d’y remédier ? Découvrez ici 5 astuces qui vous permettront de tomber plus rapidement dans les bras de Morphée.
Opter pour un matelas adapté à vos besoins
Une bonne literie est le garant d’un bon sommeil. Vous devez donc faire attention à tous les détails de votre lit pour mieux dormir. Pour cela, commencez par choisir un matelas qui correspond à votre taille, votre poids et votre corpulence. Aussi, la technologie du matelas pour laquelle vous opterez doit convenir à vos besoins spécifiques et à vos habitudes de sommeil.
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Si vous rencontrez des difficultés à effectuer votre choix, vous pouvez consulter un test et avis matelas eve sur Internet. Vous y trouverez des conseils et détails sur les propriétés du matelas eve pour bien choisir votre accessoire de literie. Vous y trouvez également des astuces pour choisir des sommiers capables d'améliorer la qualité du sommeil.
Pratiquer régulièrement une activité physique
Le sport est excellent pour la santé. La pratique d’une activité physique fréquente permet de réguler l’horloge biologique pour favoriser l’endormissement. Cependant, vous devez faire attention à bien choisir les horaires pour la pratique de vos activités sportives. Évitez de faire du sport après 17 heures, cela élève la température corporelle qui commence à baisser à ce moment précis.
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Cette réaction thermique, observée au niveau de l’organisme, signifie qu’il se prépare au repos. Pratiquer des exercices physiques après cette heure perturbera donc votre rythme biologique. Ainsi, mieux vaut privilégier une activité matinale ou faire des exercices physiques doux une heure avant de vous coucher.
Évitez de consommer des excitants après 17 heures
Pour favoriser l’endormissement, évitez de prendre du café, du thé, du coca, des boissons énergisantes, après 17 heures. Ces produits ou excitants stimulent le système nerveux et empêchent la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Leurs effets s’étendent sur plusieurs heures, voilà pourquoi il n’est pas conseillé de les consommer à des heures tardives.
Vous devez donc les prendre avec modération et en journée pour permettre à l’organisme de les éliminer à temps. Si vous avez des difficultés à dormir, abstenez-vous de consommer ces produits 4 à 6 heures avant d’aller au lit.
Dîner léger et sainement pour accélérer l’endormissement
Notez qu’une digestion difficile perturbe le sommeil. Ainsi, pour favoriser l’endormissement, privilégiez les repas légers les soirs. Vous devez aussi retenir que pour avoir un sommeil profond et réparateur, il faut avoir une alimentation saine et équilibrée. Pour cela, optez pour des crudités, des pâtes, du pain blanc, du poisson et tous produits laitiers contenant du tryptophane. C’est un acide aminé précurseur de la sérotonine, l’hormone de la tranquillité et de l’endormissement.
En optant pour des aliments légers et sains, vous facilitez le processus de digestion et stimulez la production de sérotonine. Pour finir, prenez le soin de dîner le plus tôt possible (deux heures avant le coucher) pour favoriser l’endormissement. Le fait de s’alimenter augmente la température corporelle. Lorsque vous dînez tard, vous éveillez le corps et perturbez le rythme biologique.
Faites attention aux écrans pour vite dormir
Les écrans des appareils électroniques notamment les smartphones, tablettes ou ordinateurs produisent de la lumière bleue. Cette dernière est néfaste pour le sommeil, car elle déclenche les mécanismes de l’éveil. En effet, la lumière bleue ralentit la sécrétion de la mélatonine. Ainsi, pour favoriser l’endormissement, il est conseillé de rester loin de ces appareils une à deux heures avant le coucher.
Même s’il existe des applications anti-lumière bleue, il est préférable de bannir les écrans de votre environnement avant de dormir. Vous pouvez passer du temps en famille, lire quelques chapitres d’un livre captivant ou même opter pour la méditation. L’essentiel est de rester loin de vos appareils quelques heures avant de vous mettre au lit.
À présent que vous connaissez les bonnes astuces pour favoriser l’endormissement, mettez-les en pratique pour avoir un sommeil de qualité.
Créer une ambiance propice à la détente dans votre chambre
Si vous avez des difficultés à vous endormir, il faut réduire le bruit dans votre chambre en fermant les fenêtres ou en utilisant des bouchons d’oreille si nécessaire. Vous pouvez aussi investir dans un rideau occultant pour bloquer la lumière extérieure. Pensez aux couleurs : préférez des teintes douces et apaisantes comme le bleu ciel ou le vert pastel qui aident à calmer le système nerveux.
Diminuez aussi la température ambiante, une pièce fraîche permettra un meilleur sommeil qu’une pièce trop chaude, autour de 18°C-20°C selon vos préférences. Votre literie doit être confortable : privilégiez une bonne qualité de matelas et un oreiller approprié pour éviter les douleurs corporelles pendant la nuit.
Pensez aussi à diffuser des huiles essentielles connues pour leurs propriétés calmantes, telles que la lavande ou la camomille, pour aider au sommeil profond. Rangez soigneusement toutes les affaires personnelles pouvant perturber visuellement l'atmosphère sereine recherchée.
Toutes ces astuces peuvent contribuer grandement à créer une atmosphère paisible qui facilite indéniablement l'endormissement. Prenez le temps de les mettre en place pour profiter d'un sommeil réparateur et retrouver toute votre énergie chaque matin.
Adopter une routine de relaxation avant le coucher
Au-delà des aménagements physiques de votre chambre, il faut s'accorder au moins une heure avant d'aller au lit pour se détendre et se préparer mentalement et physiquement.
Vous pouvez commencer par éteindre tous les appareils électroniques tels que la télévision, l’ordinateur ou encore le téléphone portable. Ces derniers ont un impact considérable sur notre temps de sommeil en influant négativement sur notre rythme circadien. Préférez plutôt des activités relaxantes telles qu'une séance de yoga doux, quelques étirements ou encore la lecture d'un livre apaisant. La méditation peut aussi aider à calmer son esprit en vue d'un meilleur endormissement.
Plusieurs techniques peuvent être adoptées comme l'exercice de respiration profonde, qui consiste simplement à inspirer lentement par le nez pendant quatre secondes sans bouger sa poitrine, puis expirer lentement par la bouche pendant six secondes pour permettre une relaxation corporelle immédiate. Vous pouvez aussi écouter des musiques douces ou entamer une discussion agréable avec votre partenaire si vous dormez accompagné(e).
Veillez aussi à ancrer cette routine chaque jour pour optimiser vos chances de bien dormir : vous retrouverez ainsi un cycle naturel du sommeil plus satisfaisant. Il est possible que cela prenne un peu de temps avant d’en voir réellement les bénéfices, mais en étant persévérant(e) et régulier(e), vous parviendrez à créer un rituel qui aidera votre corps et votre esprit à se préparer au sommeil.
