Plus important qu’un simple muscle, le périnée est indispensable pour la santé et le bon fonctionnement du corps féminin. Situé entre le pubis et le sacrum, le périnée (ou plancher pelvien) permet de retenir la vessie, l’utérus et le rectum, en amortissant la pression vers le bas. Il est également et surtout essentiel pour le plaisir sexuel. Toutefois, ce muscle est très souvent mis à rude épreuve par une grossesse, un accouchement, une épisiotomie ou par des facteurs sportifs. Découvrez dans cet article, comment entretenir votre périnée de façon à la rendre tonique.
Apprenez à vous contracter (exercice de Kegel)
Le périnée est un muscle comme tout autre, et de ce fait, a besoin de travailler régulièrement. Pour le rendre tonique, utilisez cette technique de base : restez debout puis contractez la zone située entre le vagin et l’anus, en la remontant vers le haut et l’intérieur, comme pour retenir un gaz indélicat. Pour faire travailler davantage votre périnée, répétez, le même exercice, mais cette fois en plaçant vos jambes en position de chasse-neige. À toute occasion, essayez de le mobiliser 15 à 20 fois chaque jour, en maintenant certaines contractions pendant trente secondes. Lorsque vous souhaitez soulever des sacs assez lourds, serrez votre périnée sur l’expiration. Cela permettra d’éviter une pression excessive vers le bas.
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Fréquenter assidûment les toilettes
Pour une femme, il est évident que faire pipi que quatre fois par jour est mauvais pour le périnée. En effet, le fait de trop retenir le pipi distend la vessie et le besoin d’uriner commence à ne plus ressentir fréquemment. De plus, après les 50 ans, la raréfaction hormonale peut entraîner une chute de pression urétrale. Par conséquent, on assiste à l’apparition de fuites urinaires. À cet âge, la technique du « stop pipi », qui était autrefois conseillée, pour muscler son périnée, devient obsolète. Selon les médecins, cette technique n’est plus bénéfique pour le périnée, car elle peut avoir un effet négatif sur le sphincter.
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Éviter l’effet rebond
Pour avoir un périnée tonique, vous devez nécessairement privilégier certains sports, et éviter d’autre. Moins le sport entraîne un impact considérable du corps sur le sol, et plus il est bénéfique pour le périnée. Par conséquent, on peut citer : la natation, la marche, le ski de fond, les raquettes ou encore le cyclisme, comme des sports plutôt bons. À l’inverse, vous devez éviter l’athlétisme, le squash, les sports de balles. Si vous aimez courir, faites-le tout en étirant votre corps, et ce, comme si vous essayiez de vous grandir. Cela permettra d’étirer les abdominaux, qui ne pèseront plus sur le périnée.
Oublier les abdos
Ce sport, paraissant facile à reproduire, est très dangereux pour votre périnée. Le pratiquer consistera à relever le buste en contractant les abdos. Ce qui entraîne une trop grosse pression sur les viscères et abîme votre périnée. Par exemple, choisissez du gainage sur une chaise comme alternative. D’abord, asseyez-vous au bord de la chaise, bras tendus de chaque côté des cuisses. Ensuite, levez l’une de vos cuisses en expirant : gardez là en l’air pendant cinq respirations, avant de passer à l’autre cuisse. S’exercer comme cela vos abdominaux sans pour pourtant, nuire à votre périnée.
Pratiquer une auto rééducation
En outre, pour obtenir un périnée tonique, vous pouvez faire recours à des sondes d’électro-stimulation. Son utilisation consiste à les introduire dans le vagin. Celles-ci envoient dans le vagin des décharges électriques indolores qui entraînent la contraction des muscles périnéaux. Très pratiques, ces gadgets offrent la possibilité de sélectionner la difficulté et la durée.
Faire du sport adapté à votre périnée
Au-delà des exercices de Kegel et de l'électro-stimulation, il est aussi possible d'obtenir un périnée tonique en faisant du sport adapté à cette zone. Certes, tous les sports ne sont pas recommandés pour le périnée et certains peuvent même aggraver la situation. Vous bénéficierez davantage des sports qui sollicitent moins votre plancher pelvien.
En général, les activités physiques telles que la course à pied ou encore le saut en hauteur sont déconseillées car elles provoquent des impacts sur votre bassin. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez abandonner tout effort physique.
Optez plutôt pour des activités douces comme la natation ou encore le yoga qui permettent de renforcer en douceur vos muscles pelviens sans risque.
Il existe aussi une technique appelée « hypopression abdominale » qui consiste à faire travailler son corps avec des postures spécifiques visant à réduire la pression intra-abdominale. Cette technique permet de raffermir non seulement votre périnée mais aussi votre abdomen et d'améliorer ainsi votre posture corporelle.
Avec ces quelques astuces simples, obtenir un périnée tonique devient un choix facile et réalisable afin d'assurer une meilleure qualité de vie !
Adopter une alimentation équilibrée pour renforcer votre périnée
L'alimentation joue aussi un rôle important dans la santé de votre périnée. En effet, une alimentation équilibrée permet de renforcer les muscles et les tissus tout en favorisant leur régénération.
Vous devez éviter les excitants, comme le café ou encore l'alcool, qui augmentent le stress oxydatif responsable du vieillissement cellulaire prématuré.
Il est clair que prendre soin de son corps commence par faire attention à ce que l'on mange ! Adopter une alimentation saine et équilibrée aide non seulement à renforcer votre périnée mais aussi votre santé globale. N'hésitez pas à consulter un nutritionniste pour avoir des conseils personnalisés selon vos besoins spécifiques !
