Personne ne naît avec la souplesse d’une barre de fer, et pourtant, en danse, le corps finit toujours par raconter une histoire bien à lui. C’est le genre de vérité qui s’impose chaque fois que l’on pousse la porte d’un studio ou que la musique démarre dans le salon familial.
Chez moi, la danse circule dans toutes les pièces. Ma mère s’élance sur des airs bretons, ma sœur enseigne le hip-hop et maîtrise le jazz moderne depuis une décennie, et pour ma part, j’ai renoué avec les danses latines, histoire de renforcer mes racines sombres.
La danse, c’est bien plus qu’un loisir : c’est une exploration physique. Il suffit de voir Fred Astaire glisser sur le parquet, ce qui distingue un danseur accompli, c’est la flexibilité. Plus le corps gagne en élasticité, plus la palette des mouvements s’élargit ; à l’inverse, la raideur bride chaque pas, comme un obstacle imprévu sous la plante des pieds.
J’écris ce texte avec ma sœur Manon. Ensemble, nous partageons nos astuces sur un blog dédié à la danse hip-hop, pour accompagner ceux qui veulent progresser et s’épanouir dans cet art.
Tout est là pour vous permettre d’explorer vos possibilités, sans frein. Vous allez comprendre pourquoi la souplesse est un atout, découvrir les exercices qui préparent le corps, et mettre la main sur deux routines d’étirements, l’une accessible, l’autre réservée à ceux qui flirtent déjà avec le grand écart.
Il est temps de laisser parler votre corps. Voguez, testez, et osez.
PS : SOMMAIRE
Ce guide s’adresse à tous les passionnés de danse : hip-hop, classique, contemporain.
Comprendre la flexibilité
Le corps humain s’organise autour des fascias, ces enveloppes qui lient muscles, tendons et organes. Elles sont composées essentiellement de :
- 60% d’eau
- collagène, la protéine structurelle la plus présente dans notre organisme
- élastine, une protéine souple qui permet aux tissus de reprendre leur forme
Durant l’enfance, la part d’élastine donne au corps à la fois force et souplesse, ce qui explique la rapidité de récupération après une chute ou un faux mouvement. Mais avec le temps, le collagène l’emporte, rendant les tissus moins mobiles et la guérison plus lente.
Le défi du danseur ? Stimuler les fascias, les solliciter pour qu’ils restent vivants. Cela passe notamment par l’étirement, la technique la plus accessible pour travailler seul.
Pourquoi le danseur doit miser sur la flexibilité
Pour le danseur, l’élasticité n’est pas un luxe, mais une nécessité. Qu’on parle d’un fan de popping jouant sur les contractions, ou d’un danseur classique bondissant au-dessus des portées, chaque discipline exige ces connexions puissantes et mobiles.
On imagine souvent la souplesse réduite au grand écart, mais cet objectif n’est qu’une cerise sur le gâteau. En gagnant en mobilité, vous élargissez votre champ de mouvement, musclez plus facilement, renforcez votre corps et limitez les blessures.
Mais pour en profiter sans freiner vos progrès, encore faut-il connaître les bonnes méthodes d’étirement et savoir les intégrer à votre pratique.
Quels étirements adopter en danse ?
On distingue deux familles d’étirements, à utiliser à propos :
- Les étirements lents ou de récupération pour relâcher le corps
- Les étirements dynamiques pour activer les muscles avant l’effort
À chaque moment son type d’étirement.
Les étirements de récupération
Dans cette catégorie, on trouve les étirements statiques, ondulés, PNF et actifs. Leur rôle : détendre le corps et le système nerveux après la danse, améliorer la souplesse générale, permettre de grands mouvements, protéger les articulations et accélérer la progression, aussi bien en danse qu’en renforcement musculaire.
Ils s’inscrivent dans la durée. Mais attention à ne pas les réaliser trop longtemps avant de danser : ils pourraient diminuer vos performances et refroidir le corps.
Conseils pour s’étirer après la danse
Laissez tomber le chronomètre. Respirez profondément, allongez vos mouvements, ciblez les zones tendues jusqu’à ce qu’elles se relâchent. Si une gêne ou une tension survient, modifiez l’angle de l’étirement jusqu’à ce que la sensation diminue. Ajustez régulièrement la posture pour atteindre les tissus les plus durs à détendre.
Les étirements dynamiques (échauffement)
Ce sont les alliés de l’échauffement. Ces mouvements réveillent les muscles, font monter la température corporelle et préparent le système nerveux avant toute séance de danse ou de sport.
Ici, le rythme est soutenu mais maîtrisé : on enchaîne sans brusquerie, et on s’arrête dès que l’amplitude maximale est atteinte.
Les bénéfices à long terme sont moindres, mais ces exercices permettent de découvrir comment le corps évolue et s’ouvre, répétition après répétition.
L’objectif n’est pas de s’épuiser, mais simplement d’élever le rythme cardiaque et la température corporelle. Quinze minutes suffisent amplement pour une routine d’échauffement efficace.
Comment bien s’échauffer avant de danser
Les étirements dynamiques sont pensés pour stimuler les articulations et activer progressivement les fascias. À chaque répétition, on cherche à gagner un peu plus d’amplitude.
Conseils pratiques pour les étirements dynamiques
Ne fixez pas un nombre précis de répétitions : écoutez votre corps. Une fois que vous ne progressez plus, passez à l’exercice suivant. Respirez à fond, exécutez les mouvements rapidement mais sans secousses. Aucun de ces exercices ne doit provoquer de douleur, le but est de s’échauffer, pas de s’épuiser avant la séance.
Warm-up : Étirements dynamiques pour danseur
Rotations de hanches au sol
(Fessiers, adducteurs, épaules) 10 à 15 répétitions de chaque côté
Points clés : accroupissez-vous, jambes pliées devant vous, puis effectuez des rotations de hanches pour amener les genoux au sol.
Fente avant et étirement des obliques
(Psoas, quadriceps, ischio-jambiers, obliques)
10 à 15 répétitions de chaque côté
Points clés : mettez-vous en fente avant, inspirez et levez le bras opposé à la jambe avancée, puis expirez en inclinant le buste sur le côté.
Rotation de grenouille et colonne
(Hanches, adducteurs, abdominaux, lombaires) 10 répétitions de chaque côté
Points clés : démarrez à quatre pattes, écartez les jambes, penchez-vous en avant en inspirant, puis redressez les muscles adducteurs en revenant en arrière. Augmentez l’écart des jambes à chaque cycle pour amplifier l’étirement.
Le sphinx, rotations de la colonne et étirement du dos
(Lombaires, dorsaux, bas du dos, abdominaux) 10 mouvements alternés
Points clés : commencez à quatre pattes, étirez le haut du corps vers le plafond, tournez la colonne pour regarder derrière vous, puis revenez à la position initiale en allongeant les bras devant.
Relevés sur demi-pointes façon danse classique
(Mollets, muscles du pied, étirement du dos) 20 à 30 répétitions
Points clés : debout, jambes serrées, expirez en montant sur demi-pointes, puis grandissez-vous en levant les bras. Vous pouvez varier en orientant les pieds vers l’intérieur ou l’extérieur.
Flexion avant suivie d’un accroupissement
(Bas du corps) 10 répétitions
Points clés : penchez-vous debout, pliez les genoux, placez les mains sous les pieds, puis tendez les jambes. Recommencez la séquence.
Échauffement des mollets, hanches et épaules
(Mollets, épaules) 10 répétitions de chaque côté
Points clés : placez les paumes au sol, gardez les bras tendus, expirez en appuyant un talon au sol tout en soulevant l’autre. Alternez les jambes à chaque cycle. Pour aller plus loin, ajoutez des rotations de hanches pour travailler l’équilibre.
Échauffement du coude égyptien
(Bras, avant-bras, poignets) 10 répétitions par bras
Points clés : tendez un bras parallèle au sol, paume vers le plafond, pivotez puis pliez l’avant-bras pour contracter, revenez en effectuant le mouvement inverse. À la fin, adoptez la posture d’une fresque égyptienne.
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S’étirer après une séance de danse
Après l’entraînement, place aux étirements lents. Ces mouvements prolongés offrent au fascia le temps de se détendre, ce qui prépare la prochaine séance et favorise le progrès.
Prenez l’image d’un sac plastique : si vous tirez brutalement (étirement dynamique), il reprend sa forme ou se déchire. Mais en tirant lentement, le sac s’étire sans se rompre et gagne en amplitude. Voilà ce que les étirements lents apportent à vos tissus.
Voici deux routines complémentaires. Pour structurer votre semaine, adoptez ce rythme :
- Jour 1, Routine facile
- Jour 2, Repos
- Jour 3, Routine intermédiaire
- Jour 4, Repos puis reprise
Quatre séances hebdomadaires suffisent pour progresser, tout en préservant la récupération.
PS : Si vous visez le grand écart (latéral et facial), un article entier leur est consacré ici.
Comment utiliser les étirements ?
Durée recommandée
Comptez entre 10 et 30 minutes pour calmer le tissu conjonctif. Accordez une attention particulière à la respiration et à l’équilibre du corps. Si une zone est plus raide, commencez par elle et répétez l’étirement en fin de séance.
Quand s’étirer ?
Les exercices peuvent se faire juste après la danse, ou bien le lendemain si le temps manque en sortie de cours.
À savoir
Pour la routine facile, commencez par les mouvements du bas du corps d’un côté avant de revenir à l’exercice initial pour travailler l’autre côté. Si un étirement n’est possible que d’un côté (ex : première position), réalisez-le une fois seulement.
Routine facile pour débuter les étirements en danse
Étirement du pied, debout, orteils au sol
(Pied) Points clés : debout, jambes écartées à la largeur des épaules ; posez une jambe en appui sur l’avant du pied, effectuez des rotations d’un côté puis de l’autre, puis changez de pied.
Étirement en première position
(Pieds, adducteurs, mollets) Points clés : tenez-vous droit, jambes tendues et talons réunis. Expirez et pliez les genoux en tournant les hanches vers l’extérieur. Pour plus de stabilité, appuyez-vous sur une chaise ou une table.
Étirement des fessiers assis
(Fessiers) Points clés : les deux pieds pliés à 30°, inspirez, grandissez-vous puis expirez en pliant les coudes et en avançant le buste. Ajoutez de petits mouvements circulaires pour cibler les muscles fessiers.
Étirement du carré des lombes
(Bas du dos, obliques) Points clés : commencez comme pour l’étirement des fessiers, mains sur le côté, inspirez et penchez le buste latéralement, puis expirez pour allonger la colonne. À chaque respiration, avancez les mains pour augmenter l’étirement.
Étirement du psoas
(Psoas, fléchisseurs de hanche) 3 x 30 secondes de chaque côté ou 10 respirations profondes
Adoptez ces repères :
- Rentrez le nombril pour garder un dos droit
- Avancez les fessiers
- Passez le bras au-dessus de l’oreille et poussez la paume vers l’intérieur
- Projetez bien les hanches vers l’avant pour cibler le psoas
Pour accentuer, combinez rotation du buste et inclinaison latérale.
Étirement des adducteurs façon grenouille
(Adducteurs, hanches) Points clés : à quatre pattes, bras tendus, talons à 90°, poussez les hanches en arrière. Pour amplifier, écartez plus les jambes.
Étirement des ischio-jambiers en flexion
(Ischio-jambiers, mollets, fascia dorsal) Points clés : jambes espacées, imaginez saisir un objet devant vous. Si besoin, posez les mains sur les genoux ou les tibias. Pliez légèrement les genoux pour protéger le dos.
Étirement des ischio-jambiers en grand écart latéral
(Ischio-jambiers, adducteurs, quadriceps) Points clés : placez la jambe arrière au maximum de votre souplesse, respirez pour augmenter l’amplitude. Utilisez une serviette pour glisser plus facilement si besoin.
Étirement quadriceps, piriforme, articulation du genou
(Quadriceps, piriforme, hanches, psoas) Points clés : tibia contre le mur, jambe avant en appui, hanches vers l’avant, mains au sol. Pour le confort, utilisez un coussin sous le tibia ou gardez une chaise à portée de main.
Étirement du petit pectoral
(Pectoral mineur) Points clés : debout, jambes écartées, avancez un pied, levez le bras opposé en cercle, doigts vers l’arrière. Gardez le corps bien droit.
Mobilité de la coiffe des rotateurs
(Épaule) Points clés : coudes pliés, mains devant soi, effectuez des rotations de poignet dans plusieurs directions. Adaptez l’angle pour améliorer souplesse et stabilité. L’exercice peut se faire d’une main pour une meilleure amplitude.
Étirement du cou et des trapèzes supérieurs
(Cou, trapèzes) Points clés : placez les mains derrière le dos, attrapez un poignet, effectuez une rotation externe des épaules, inspirez en regardant le ciel, expirez en inclinant le cou du plafond vers le sol, bras tiré en arrière. Variez l’angle pour cibler chaque zone. Pour étirer au mieux le trapèze, penchez la tête à l’opposé du bras mobilisé.
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Routine intermédiaire pour danseurs expérimentés
Étirement des pieds, orteils et tibias au sol
(Pieds, tibias) Points clés : soulevez le corps à la force des bras, déplacez le poids vers les pieds, respirez profondément tout en augmentant l’angle. Privilégiez la prudence pour ne pas forcer sur le pied.
Étirement en cinquième position
(Adducteurs, hanches, pieds) Points clés : tenez-vous avec un pied devant l’autre, pliez les genoux, hanches en rotation externe. Pour l’équilibre, appuyez-vous sur un support.
Étirement des fessiers d’une jambe à l’autre
(Fessiers, rotateurs de hanche) Points clés : prenez une jambe, l’autre reste au sol, expirez en tirant doucement pour accentuer l’étirement, puis relâchez en posant le tibia.
Étirement du carré des lombes assis
(Lombaires, obliques, adducteurs) Points clés : asseyez-vous contre un mur, jambes écartées selon votre mobilité, ouvrez le buste, levez un bras et inclinez le dos sur le côté. Si votre souplesse le permet, appuyez le coude contre la cuisse pour intensifier l’étirement.
Étirement des adducteurs assis, flexion avant
(Adducteurs, hanches) Points clés : gardez la colonne neutre, respirez pour progresser. Visualisez un objet devant vous et essayez de l’atteindre. Un manche à balai fait parfaitement l’affaire.
Étirement des ischio-jambiers à deux jambes
(Ischio-jambiers, fascia postérieur) Points clés : imaginez saisir un objet devant vous, mains sur les genoux ou les tibias si nécessaire. Pliez légèrement les genoux pour préserver le dos.
Ischio-jambiers en grand écart, flexion avant
(Ischio-jambiers, quadriceps) Points clés : jambe arrière au maximum de la mobilité, poids du corps au centre. Une fois à l’aise, penchez le buste en avant jusqu’à poser le torse contre la jambe. Utilisez une serviette pour faciliter le mouvement.
Étirement quadriceps, psoas et articulation du genou
(Quadriceps, piriforme, hanches, psoas) Points clés : tibia contre le mur, jambe avant en appui, hanches vers l’avant, mains au sol. Pour le confort, placez un coussin sous le tibia ou gardez une chaise à proximité pour la stabilité.
Étirement du petit pectoral allongé
(Pectoral mineur, deltoïde antérieur) Points clés : allongez-vous sur le ventre, effectuez des cercles avec les bras tout en gardant les doigts joints. Verrouillez la hanche pour cibler l’étirement.
Mobilité de la coiffe des rotateurs
(Épaule) Points clés : coudes pliés, mains devant, effectuez des rotations de poignet dans différentes directions. Adaptez l’angle pour affiner souplesse et stabilité. À faire d’une main pour aller plus loin.
Étirement des muscles du cou et des trapèzes au sol
(Trapèzes, cou) Points clés : paumes au sol, sans pression excessive sur le cou. La respiration peut devenir difficile, accordez-vous le temps de relâcher les tensions. S’étirer près d’un mur peut aider à mieux cibler certaines zones.
Ces parcours sont là pour vous détendre et progresser. N’oubliez pas : ils ne sont pas figés. Selon votre pratique, explorez aussi les techniques PNF ou les variantes actives pour booster votre évolution.
Laissez un commentaire si cet article vous a aidé, ou posez vos questions : c’est toujours un plaisir d’échanger et de vous aiguiller.
D’ici là, restez à l’écoute de votre corps et gardez le cap.
Nicolas
