Le périnée n’est pas un simple muscle qu’on sollicite distraitement à la salle de sport, c’est le socle discret et puissant de la santé féminine. Logé entre le pubis et le sacrum, il assure la stabilité des organes pelviens, protège la vessie, l’utérus et le rectum, et amortit la pression qui s’exerce vers le bas. Mais surtout, ce plancher pelvien joue un rôle clé dans le plaisir sexuel. Pourtant, il subit régulièrement des assauts : grossesse, accouchement, épisiotomie ou encore pratique sportive intense. Reste à savoir comment entretenir ce muscle pour lui rendre toute sa tonicité.
Apprivoiser la contraction avec les exercices de Kegel
Le périnée a besoin d’entraînement, au même titre que n’importe quel autre muscle. Commencez par un exercice simple : debout, contractez la zone située entre le vagin et l’anus, en remontant cette zone vers l’intérieur, imaginez retenir un gaz inopportun. Pour intensifier, adoptez la posture du chasse-neige, jambes légèrement fléchies vers l’extérieur, et répétez l’exercice. Accordez-vous quinze à vingt répétitions par jour, en maintenant certaines contractions pendant une trentaine de secondes. Astuce concrète : lorsque vous soulevez un sac ou un objet lourd, expirez et serrez le périnée. Ce réflexe limite la pression qui s’exerce sur cette zone fragile.
Prendre de bonnes habitudes aux toilettes
Aller trop rarement aux toilettes n’a rien d’anodin. Retenir l’urine étire la vessie et perturbe le ressenti du besoin d’uriner. Autour de la cinquantaine, la baisse hormonale peut réduire la pression urétrale, ce qui favorise l’apparition de fuites. Autrefois recommandée, la méthode du « stop pipi », interrompre le jet d’urine pour muscler le périnée, n’est plus plébiscitée par les médecins. Elle peut même perturber le fonctionnement du sphincter.
Choisir les bons sports pour ménager son périnée
Certains sports respectent le périnée, d’autres le malmènent. Les activités qui limitent les chocs au sol sont à privilégier. Voici des disciplines qui mettent moins à l’épreuve le plancher pelvien :
- Natation
- Marche
- Ski de fond
- Raquettes
- Cyclisme
À l’inverse, l’athlétisme, le squash ou les sports de raquette sollicitent davantage le périnée. Pour les adeptes de la course, l’idéal est de s’étirer tout au long du mouvement, comme si l’on voulait gagner quelques centimètres. Ce geste permet de mobiliser les abdominaux sans peser sur le plancher pelvien.
Réinventer les exercices abdominaux
Les classiques « abdos » peuvent être redoutables pour le périnée. Relever le buste en contractant fortement les abdominaux exerce une pression excessive sur les viscères, qui se répercute directement sur le périnée. Optez plutôt pour le gainage sur chaise : asseyez-vous au bord, bras tendus de chaque côté, puis levez une cuisse en expirant. Maintenez la position cinq respirations, puis changez de côté. Ce mouvement renforce la sangle abdominale, tout en préservant l’équilibre du plancher pelvien.
Explorer l’auto-rééducation et l’électro-stimulation
Pour celles qui souhaitent aller plus loin, il existe des sondes d’électro-stimulation à insérer dans le vagin. Ces dispositifs envoient de légères impulsions électriques, indolores, qui contractent les muscles du périnée. Pratique : on choisit le niveau de difficulté et la durée selon ses besoins. L’électro-stimulation s’avère un allié précieux pour retrouver un périnée plus réactif, notamment après un accouchement ou lors d’une phase de rééducation.
Adapter sa pratique sportive au périnée
Au-delà des exercices ciblés et de l’électro-stimulation, certains sports sont plus respectueux de cette zone. Tous ne se valent pas, certains aggravent même les fragilités existantes. L’astuce consiste à choisir des activités qui sollicitent le plancher pelvien avec douceur.
Les activités à fort impact, comme la course à pied ou le saut en hauteur, sont à limiter, car elles multiplient les pressions sur le bassin. Cela n’interdit pas l’activité physique, loin de là.
Des alternatives existent : natation et yoga permettent de renforcer le corps tout en préservant l’intégrité du périnée. Autre piste : la méthode de l’hypopression abdominale, qui combine postures spécifiques et respiration pour abaisser la pression intra-abdominale. Cette approche raffermit non seulement le périnée, mais aussi la ceinture abdominale, tout en améliorant la posture.
Avec ces stratégies accessibles, préserver un périnée fort et souple devient largement à portée de main. Un muscle invisible, mais un vrai compagnon du quotidien.
Miser sur une alimentation équilibrée pour soutenir le périnée
Ce que l’on mange a un effet direct sur la solidité du périnée. Une alimentation variée nourrit les muscles et favorise leur régénération. Certains excès nuisent, notamment les excitants comme le café ou l’alcool, qui augmentent le stress oxydatif et accélèrent le vieillissement cellulaire.
Prendre soin de sa santé commence dans l’assiette. Adopter une alimentation équilibrée ne renforce pas seulement le périnée, mais aussi l’ensemble du corps. Pour aller plus loin, solliciter l’avis d’un nutritionniste permet d’adapter les conseils à ses besoins personnels.
Le périnée ne se voit pas, mais il façonne la qualité de vie au fil des années. Le protéger, c’est choisir de s’offrir un futur plus libre, sans gêne ni limitation, une promesse discrète, mais puissante, pour chaque femme.
