Tout le monde danse à la maison.

À commencer par ma mère, qui fait des danses traditionnelles bretonnes. Ma sœur, qui est professeur de danse hip-hop et pratique le jazz moderne depuis dix ans. Et moi, qui ai repris les danses latines pour amplifier le côté brun foncé

A voir aussi : Pourquoi utiliser un shampoing sans sulfate pour votre famille et spécialement vos enfants

.

A lire également : Des idées d'activités créatives pour des moments de complicité en famille

La danse est vraiment cool, et pour profiter pleinement de son corps en suivant des pas comme Fred Astaire, la pratique devient meilleure lorsque vous devenez flexible.

Devenir souple et élastique est l'arme secrète du danseur. Sans la flexibilité, les mouvements sont ralentis et limitent les possibilités du danseur, comme une douleur soudaine survient lorsque vous marchez sur le sol par exemple.

Cet article est publié en équipe avec ma sœur Manon. , que nous utilisons pour tenir un autre blog dans lequel nous vous apprenons tout sur la danse hip hop et vous aidons en tant que danseur.

Vous obtiendrez tout ce que vous recherchez dans l'article. Vous pouvez cesser de limiter vos options et laisser vos talents s'épanouir.

Tout d'abord, vous verrez à quel point la flexibilité est importante pour la danse. Les bons exercices d'échauffement avant l'entraînement et, à la fin, deux routines d'étirement complètes, l'une simple et la dernière si vous avez déjà une bonne flexibilité.

Allez et Vogue.

PS :SOMMAIRE Cet article s'adresse à tous les types de danseurs, que vous soyez hip-hop, classique ou contemporain.

Comprendre la flexibilité

Le corps humain est constitué d'un fascia qui contient la majeure partie du tissu conjonctif. formulaires.

Ces fascias sont constitués : de

• l'eau (60%)

de

• collagène, la protéine solide la plus abondante de l'organisme
• , l'élastine, une autre protéine, cette fois souple et élastique (elle reprend facilement sa forme)

est facile

Lorsque vous êtes jeune, le rapport entre l'élastine et le collagène peut vous rendre à la fois souple et fort. Vous êtes rarement blessé, et lorsque vous le faites, le corps guérit très rapidement.

En vieillissant, le corps remplace l'élastine par des dépôts de collagène jusqu'à ce que vous ne puissiez plus trop bouger. Ce phénomène prolonge le temps nécessaire à la cicatrisation des tissus et augmente leur flexibilité.

Le but du jeu en tant que danseur est de réussir à stimuler le fascia en le frottant contre d'autres parties du corps (muscles, tendons...).

Il existe différentes méthodes pour y parvenir, mais si vous voulez le faire seul, l'étirement est la meilleure solution.

Pourquoi un danseur doit-il faire preuve de flexibilité ?

Le danseur a un besoin constant d'élasticité. Ces connexions doivent être flexibles et puissantes.

Qu'il s'agisse du danseur popping qui contracte volontairement ses muscles au rythme de son style libre, ou du danseur classique qui saute au sol au-dessus des notes de musique.

Souvent, la flexibilité se limite à imaginer un danseur faire de grands écarts, mais ces objectifs ne sont qu'un bonus.

Lorsque

vous gagnez en flexibilité, vous améliorez votre amplitude de mouvement. Facilite la construction musculaire, gagne en force et réduit le risque de blessure.

Pour ce faire, vous devez connaître les différentes méthodes d'étirement et apprendre à étirez-vous pour en récolter les fruits sans ralentir votre progression de danse.

Quels sont les étirements pour le danseur

Il existe deux types d'étirements, les étirements lents, les étirements de récupération et ceux qui aident à réchauffer les mouvements dynamiques.

Les deux ne sont pas utilisés pour les mêmes raisons ou en même temps.

Les étirements de récupération pour le danseur

Dans cette catégorie, vous trouverez des lignes statiques, ondulées, PNF et actives.

Les sentiers récréatifs vous permettent de détendre le corps et le système nerveux après la danse.

Avec

ces étirements, vous gagnez en flexibilité globale, vous pouvez effectuer de grands mouvements, le Réduisez les risques de blessures, protégez vos articulations et progressez davantage dans la danse et la musculation.

Ces mouvements sont utiles à long terme.

Je vous conseille de ne pas les utiliser trop longtemps avant de danser afin de ne pas nuire à vos performances et de ne pas refroidir le corps pendant l'exercice.

Conseils pour s'étirer après la danse

Ne comptez pas les secondes, respirez profondément et les mouvements lents ciblent les tissus raides jusqu'à ce qu'ils se desserrent.

Lorsque vous ressentez une sensation ou une impulsion électrique qui vous fait vous retirer du mouvement, l'étirement diminue ou modifie l'angle d'attaque.

Étire complètement le tissu en modifiant l'angle de l'étirement pour desserrer les muscles individuels et bien frotter le fascia.

Itinéraires dynamiques (échauffement)

Ces étirements sont utilisés avant l'entraînement.

Ces mouvements vous aident à réchauffer les muscles, à augmenter la température corporelle et à préparer le système nerveux avant une séance de musculation ou toute activité sportive.

Vous courrez à un rythme rapide sans à-coups et contrôlerez le mouvement pour qu'il s'arrête une fois que vous sentez que votre amplitude est bonne.

Les étirements dynamiques offrent moins d'avantages à long terme Ils vous permettent de vous habituer à la façon dont votre corps se déplace sur une amplitude qui augmente à chaque répétition.

Bien sûr, si le but est de se réchauffer, veillez à ne pas fatiguer votre corps. Il vous suffit d'augmenter votre fréquence cardiaque et votre température.

En règle générale, un Routine d'échauffement de 15 minutes maximum.

Comment se réchauffer avant de danser

Pour préparer le corps, nous utilisons des étirements dynamiques qui permettent de s'échauffer avant l'entraînement de danse.

Le but de ces mouvements est de réchauffer les articulations et de stimuler le fascia pour augmenter progressivement votre amplitude sur chacun de ces étirements.

Conseils d'étirement dynamiques

n'y a pas de répétitions ni d'heures exactes, tout est basé sur vos sentiments.

Si vous sentez que vous ne gagnez plus d'amplitude, passez à l'étape suivante.

Utilisez une respiration et une vitesse d'exécution rapide lorsque vous vous déplacez (sans faire de secousses).

Il Chacun de ces itinéraires ne devrait pas vous blesser, l'objectif est de vous réchauffer und dich nicht vor dem Tanzen zu ermüden.

Warm up: Dynamische Strecken vor Tänzer

Drehungen von Hanches au Sol

(Fessiers, Adducteurs, épaules) Wiederholungen: 10-15 de chaque côté Punkte Clés: 1. Positionne toi accroupi, jambes pliées devant toi2. Fais des Rotations de Hanches pour amener les genoux vers le sol

Fente avant et étirement des obliques

(Psoas, Quadrizeps, Ischios-Jambiers, schräg)

Wiederholungen: 10-15 de chaque côté Points Clés : 1. Versetzen Sie sich in einen vorderen Ausfallschritt, ein Bein vor dem Autre (2). Inspirez et soulevez votre bras opposé à la jambe avant3. Expirez en déplaçant la colonne sur le côté

Rotation de grenouille et colonne

(hanches, adducteurs, obliques, abdominaux, lombaires) Répétitions : 10 de chaque côté

Points clés : 1. Commencez à quatre pattes, les jambes sur les tibias2. Écartez vos jambes jusqu'à ressentir un léger étirement pelvien3. Inspirez en vous penchant vers l'avant, les bras tendus. Expirez et redressez les muscles adducteurs en arrière5. Augmente l'espacement des jambes.6 Penchez-vous vers l'avant.7 Retournez-vous pour contracter les muscles de l'enveloppe8. Séquencez cette séquence 10 fois par page

les sphinx, Rotations de la colonne vertébrale et étirements du dos

(rachis lombaire, latissimus dorsal, bas du dos, abdomen)

Répétitions : 10 tours alternés

Points clés : 1. Commencez par une position à quatre pattes avec les jambes et les bras collés ensemble2. Étendez le haut de votre corps pour étendre la colonne vers le plafond.3. Regardez vers le bas, puis tournez la colonne et regardez derrière vous. 4 Avant de revenir à la position de départ, étirez votre long ton et mettez vos bras en avant

Pushups avec la danseuse classique

(gastrocnémien, soléaire, muscles du pied, étirement de la colonne vertébrale)

Répétitions : 20-30

Points clés : 1. Commencez à vous tenir debout jambes collées 2. Expirez tout en faisant une flexion du mollet3. Faites-vous grand en Levez les bras pendant que vous contractez vos mollets

.

Allez plus loin : Vous pouvez modifier le mouvement en plaçant vos pieds vers l'intérieur puis vers l'extérieur.

Flexion vers l'avant enchaînée avec accroupissement

(Bas du corps)

Répétitions : 10

points clés : 1. Expirez en position debout, pliez les genoux et placez vos mains sous l'avant-pied2. Tirez sur les jambes pour tendre3. Répétez la séquence

échauffement des mollets, des hanches et des épaules

(gastrocnémien, soléaire, épaules)

Répétitions : 10 de chaque côté

Points clés:1. Placez vos paumes plus ou moins en position debout, selon votre flexibilité moins loin sur le terrain2. Gardez les bras tendus et reposez votre tête dans3. Expirez et appuyez un talon contre le sol pendant que vous soulevez l'autre vers le haut4. Enchaînez maintenant les répétitions en appuyant vos talons sur le sol à chaque tour

.

Continuez : lorsque vous vous sentez à l'aise, vous pouvez effectuer des virages de hanche pour réchauffer votre corps et améliorer votre sens de l'équilibre.

Échauffement du coude égyptien

(biceps, triceps, avant-bras, poignets)

Répétitions : 10 de chaque bras

Points clés : 1. Étendez l'un de vos bras parallèlement au sol, la paume de la main tournée vers le plafond.2. Faites pivoter votre bras, puis pliez votre avant-bras jusqu'à ce que vous contractiez vos avant-bras 3. Revient à la position de départ retour en effectuant le virage inverse4. Ne vous arrêtez pas et ne contractez pas votre biceps en fléchissant votre bras5. À la fin du mouvement, vous devez ressembler à une fresque de l'Égypte ancienne6. Répétez la séquence

VISITE GUIDÉE GRATUITE POUR LES GRANDS ESPACES

Apprenez à faire l'équilibre rapidement depuis chez vous (même si vous stagnez depuis des mois)

« Je suis un ancien gymnaste, j'ai trouvé les différentes pistes très intéressantes » Frédéric Ansel

« Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis content. » Bensahla

comment s'étirer après avoir dansé

Contrairement aux étirements dynamiques, les étirements qui suivent votre entraînement de danse sont beaucoup plus lents.

Les étirements longs et lents donnent à votre fascia le temps de se dilater afin de gagner en flexibilité lors de la prochaine séance de danse.

Les itinéraires récréatifs se comportent comme tirer sur un sac en plastique.

En tirant rapidement (étirement dynamique), le sac reprendra sa forme ou, dans le pire des cas, se déchirera sous la force que vous exercez (blessure musculaire).

En s'étirant lentement, le sac et les fibres ont le temps de s'étirer sans se déchirer pour augmenter leurs amplitudes.

La pièce contient deux routines qui se complètent mutuellement. Si vous deviez créer un programme pour vous-même, je vous recommande de le faire

,

le programme se fait par cycles de quatre jours :

• Jour 1 — Routine simple Jour 2 —
• Repos jour 3 —
• Routine moyenne jour
• 4 — Répétition de la période de repos

.

Cela vous donne 4 séances d'entraînement de flexibilité par semaine, ce qui est largement suffisant pour stimuler le corps et toujours apporter la tranquillité d'esprit entre les entraînements.

PS : Si de grands écarts (espaces faciaux et latéraux) font partie de vos objectifs, je leur dédie un article complet ici.

Comment utilisez-vous les étirements

perpétuité

Il faut entre 10 et 30 minutes pour prendre le temps de calmer le tissu conjonctif. Pour vous assurer que vous avez suffisamment étiré chaque partie pour vous concentrer sur votre respiration, le reste est aligné. Si vous vous sentez plus raide d'un côté que de l'autre, commencez la séance avec ceci et répétez l'étirement à la fin de l'entraînement.

Fréquence des étirements

Les pistes de danse peuvent être utilisées juste après l'entraînement de danse ou le lendemain si vous n'avez pas le temps.

important

Pour la première routine (facile), effectuez d'abord les mouvements du bas du corps sur le côté avant de revenir au premier étirement et faites de l'autre côté. Si l'exercice n'est pas possible d'un côté (par exemple, première position de danse), l'exercice ne doit être fait qu'une seule fois.

Version facile des pistes pour les danseurs

Étirements du pied, debout, orteils au sol

(pied, pièce par pied) Points clés : 1. Commencez debout, jambes écartées à la largeur des épaules2. Placez l'une des jambes sur l'avant du pied3. Effectuez des demi-tours d'un côté, puis de l'autre4. Répétez la séquence pour l'autre

pied La première position s'étend

(pieds, adducteurs, mollets) Points essentiels : 1. Levez-vous droit, jambes droites, talons collés ensemble 2. Expirez et pliez les genoux en tournant les hanches vers l'extérieur. Conseil : accrochez-vous à une chaise, une table ou un bar pour équilibrer

Les fesses assises s'étendent

(muscle fessier — muscle fessier) Points importants : 1. Les deux pieds sont pliés à 30° 2. Inspirez, devenez gros et expirez en pliant les coudes. Devant le torse de plus en plus en avant pour étirer les muscles fessiers Continuez : pour étirer les muscles fessiers autant que possible, effectuez un mouvement circulaire du milieu vers la gauche, puis du milieu vers la droite. Approchez le corps au sol pour augmenter l'étirement.

Étirer le Quadratus Lumborum

(carré du bas du dos, oblique) Points essentiels : 1. Commencez à la même position que l'extension de la fesse2. Mettez vos mains sur le côté.3 Inspirez, penchez-vous Avant-bras et pliez légèrement le coude arrière 4. Expirez pour étendre la colonne vertébrale. Continuez : les mains glissent vers l'arrière à chaque respiration pour augmenter l'étirement.

Étirement du psoas

(psoas, fléchisseurs de hanche)

Durée : 3 x 30 secondes de chaque côté (ou 10 respirations profondes)

Les points les plus importants :

1. Repliez votre nombril pour garder le dos droit
2. Amenez les muscles fessiers vers l'avant
3. Passez votre bras au-dessus de votre oreille pour le tourner vers l'extérieur et poussez la paume vers l'intérieur
4. Poussez complètement les fesses vers l'avant (ce qui positionne le bassin vers l'avant et étire le psoas en profondeur)

aller plus loin :

Positionner le torse en rotation puis sur le côté pour étirer fortement les fibres du psoas

Étirements d'adducteurs de grenouille

(adducteurs, hanches)

Points essentiels : 1. Placez-vous à quatre pattes, les bras tendus devant vous2. Gardez vos talons à 90° 3 et poussez vos hanches vers l'arrière pour étirer les muscles adducteurs

.

Allez plus loin : écartez les jambes pour augmenter l'étirement des hanches et des adducteurs.

Étirer les ischio-jambiers en flexion avec une

(ischio-jambiers, mollets, fascia dorsal) Points clés : 1. Les jambes sont espacées d'un pied 2. Visualisez un objet que vous souhaitez capturer3. Si tu n'ont pas la flexibilité, mettez vos mains sur vos genoux, vos tibias, puis sur vos pieds Conseil : pliez les genoux pour réduire la pression de la bande sur le dos et faciliter l'étirement jambe

Étirer les ischio-jambiers dans un large espace latéral

(ischio-jambiers, adducteurs, quadriceps) Points clés : 1. Tout d'abord, placez votre patte arrière au maximum de votre flexibilité2. Augmentez l'amplitude pendant que vous respirez sans vous forcer.3 Dans la version étendue à Le poids corporel est placé au milieu Conseil : Vous pouvez utiliser une serviette pour glisser facilement

Étirement des quadriceps, du piriforme et de l'articulation du genou

(quadriceps, piriforme, hanches, psoas) Points essentiels : 1. Placez le tibia vers le mur puis placez la jambe avant sur le bord extérieur 2. Tourne les hanches vers l'avant, les mains, les paumes sur le sol Conseil : Prenez un oreiller, un coussin pour plus de confort sur le tibia. Vous pouvez également vous positionner avec une chaise à côté pour rester stable.

Étirement du petit muscle pectoral

(pectoral mineur — pectoral mineur) Points essentiels : 1. Levez-vous, les jambes écartées à la largeur des épaules, puis avancez une à la fois.2. Levez le bras en cercles3 en face de la jambe avant. Gardez vos doigts en arrière. Conseil : Pour vous étirer proprement, gardez votre corps et vos hanches bien droits.

Coiffe des rotateurs

(supraspineux, infraspineux, petit rond, sous-scapulaire) Points importants : 1. Pliez les coudes et gardez les mains devant vous2. Permet de faire pivoter les poignets coudés de quatre manières différentes3. Dans cet exercice, vous ne devez pas tout faire, vous pouvez garder le même rythme que les répétitions. Conseil : modifiez les angles d'étirement pour améliorer la flexibilité et la stabilité globales de l'épaule. Vous pouvez faire l'étirement d'une main et avoir une plus grande amplitude.

Étirement du cou et du trapèze supérieur

(fléchisseurs, extenseurs et rotateurs du cou, trapèzes supérieurs et deltamis précédents) Points importants : 1. vous êtes dans la même position que le tronçon précédent2. Placez vos mains derrière votre dos tout en saisissant l'un de vos poignets.3 Respire, effectue une rotation externe des épaules et regarde le ciel4. Expirez et effectuez des mouvements du cou du plafond au sol en tirant votre bras vers l'arrière vers le sol. Allez plus loin : modifiez l'angle et la rotation du cou pour étirer chaque partie. L'étirement des muscles trapèzes est amélioré en déplaçant le cou vers le côté opposé du bras étiré. Devant de l'épaule (muscle deltoïde avant).

ÉCART BRUT DE GUIDE GRATUIT

Apprenez à faire l'équilibre rapidement depuis chez vous (même si vous stagnez depuis des mois)

« Je suis un ancien gymnaste, j'ai trouvé les différentes pistes très intéressantes » Frédéric Ansel

« Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis content. » Bensahla

Pistes pour les intermédiaires de version danseurs

Étirer les pieds, les orteils et les tibias sur le sol

(pieds, disque du pied, tibias) Points essentiels : 1. Soulevez votre corps à la force de vos bras2. Placez le poids de votre corps dans la direction de vos pieds3. Respirez profondément tout en maintenant la pose ou en augmentant l'angle à vos pieds Conseil : Allez-y lentement si vous arrêtez de vous étirer si vous ne voulez pas vous casser le pied.

Cinquième position extensible

(adducteurs, hanches, pieds) Points essentiels : 1. Placez-vous vers l'extérieur avec un pied devant les autres talons2. Pliez les genoux tout en tenant vos hanches lors de rotations à l'extérieur Conseil : tenez-vous à une chaise, à une table ou à un bar pour maintenir l'équilibre

Étirer les fesses d'une jambe à l'autre

(fessiers, rotors de hanche) Points essentiels : 1. Prenez l'une de vos jambes et gardez l'autre sur le sol2. Expirez et tirez légèrement la jambe pour accentuer l'étirement de la fesse3. Revenez à la position de départ en appuyant sur la touche

tibia

Étirement du Quadratus Lumborum en position assise

(Carré des muscles lombaires, obliques, adducteurs) Points clés : 1. Placez-vous contre un mur en position assise 2. Écartez vos jambes selon votre flexibilité3. Ouvrez le haut du corps en replaçant vos épaules en arrière4. Levez un bras pour étirer la colonne vertébrale sur le côté5. Les mains n'exercent pas de pression sur le cou6. L'objectif est de poser l'épaule au sol. Conseil : si vous êtes suffisamment souple, vous pouvez appuyer votre coude sur l'intérieur de la cuisse pour augmenter les

étirements. Étirement des muscles adducteurs en position assise en flexion vers l'avant

(adducteurs, hanches) Points essentiels : 1. La colonne reste en position neutre 2. Contrôlez votre respiration pour progresser Conseil : Visualisez ou placez un objet devant lui et fixez-vous comme objectif de l'attraper et de le placer plus loin. Un balai, c'est parfait.

L'ischio-jambier s'étire-t-il avec deux jambes

(ischio-jambiers, partie du fascia arrière du corps) Points clés : 1. Imaginez un objet que vous souhaitez capturer2. Si vous n'avez pas la flexibilité nécessaire, placez vos mains sur vos genoux, vos tibias, puis sur vos pieds Conseil : pliez les genoux pour soulager la pression de la bande sur le dos et faciliter l'étirement

ischio-jambiers extensibles - grand écart penché vers l'avant

(ischio-jambiers, quadriceps)

Points clés : Tout d'abord, placez la patte arrière au maximum de votre mobilité.Dans la version allongée, le poids du corps est placé au milieu. Une fois le grand écart maîtrisé, penchez le buste vers l'avant pour mettre le torse sur le tibia.

Conseil : vous pouvez utiliser une serviette pour faciliter la poussée

Étirements des quadriceps, du psoas et de l'articulation du genou

(quadriceps, piriforme, hanches, psoas) Points essentiels : 1. Placez le tibia vers le mur puis placez la jambe avant sur le bord extérieur 2. Fait pivoter les hanches vers l'avant, les mains, les paumes sur le sol Conseil : Prenez un oreiller, Coussins pour plus de confort sur le tibia. Vous pouvez également vous positionner avec une chaise à côté pour rester stable.

Petits tronçons de muscle pectoral, couchés sur le ventre

(pectoral mineur, deltoïde antérieur) L'étirement prolongé vous permet de bloquer la hanche et de garder le corps droit pour n'étirer que la partie que vous voulez. Points clés : 1. Pour cet exercice, il vous suffit de vous allonger sur le ventre et de faire des cercles tout en retenant vos doigts.

Étirer la coiffe des rotateurs

(supraspineux, infraspineux, petit rond, sous-scapulaire) Points importants : 1. Pliez les coudes et gardez les mains devant vous2. Tourne les poignets coudés à quatre différents types 3. Ne faites pas tout votre possible pour cet exercice, vous pouvez garder le même rythme au fil des répétitions. Conseil : Changez les angles d'étirement pour améliorer la flexibilité et la stabilité globales des épaules. Vous pouvez faire la piste d'une seule main et avoir une plus grande amplitude.

Étirement des muscles du cou et des trapèzes dans le dos

(trapèzes, muscles du cou) Points clés : 1. Les paumes s'appuient contre le sol2. Il n'y a pas de pression excessive sur le cou3. La respiration sera difficile, prenez le temps de vous détendre Conseil : étirez-vous contre un mur, autour

J'espère que vous avez apprécié ces itinéraires et que vous avez pu vous détendre.

Sachez que ces routines ne sont pas définitifs. En tant que danseur, vous pouvez bénéficier d'autres techniques telles que l'étirement PNF ou l'étirement actif pour vous aider à progresser rapidement.

N'hésitez pas à commenter l'article si vous l'avez aimé ou à demander tout autre conseil, je me ferai un plaisir de vous aider.

En

attendant, prenez soin de votre santé et restez fort,

des jambes Nicolas.